Exercices sur chaise : 8 mouvements pour bouger sans te lever

Quand tu passes une bonne partie de ta journée assis(e), au bureau comme à la maison, les exercices sur chaise sont un moyen facile de bouger un peu. Tu n'as besoin ni de tenue ni de tapis, une chaise stable suffit. Les 8 mouvements de gym douce sur chaise qui suivent s'enchaînent en quelques minutes et t'aident à te dégourdir et à te sentir plus à l'aise dans ton corps.

Les exercices assis, c'est pour qui ?

On imagine souvent la gym sur chaise réservée aux seniors. En réalité, elle convient très bien à 35, 45 ou 55 ans, dès que les journées se passent entre l'ordinateur, la voiture et le canapé. Les exercices assis ont plusieurs atouts :

• tu peux les faire n'importe où, même en tenue de travail ;
• ils sont discrets et ne te mettent pas en nage ;
• ils sont parfaits pour (re)commencer en douceur, sans pression ;
• ils se glissent dans une pause, entre deux appels ou après le déjeuner.

On ne cherche pas la performance ici. L'idée est de remettre un peu de mouvement dans ta journée, de te sentir moins raide et de prendre une habitude qui tient.

Comment bien s'installer sur sa chaise ?

Avant de commencer, prends quelques secondes pour te placer, les mouvements n'en seront que plus confortables.

• Choisis une chaise stable et ferme, plutôt sans roulettes.
• Assieds-toi au bord de l'assise, le dos droit et décollé du dossier.
• Pose les pieds à plat au sol, écartés à la largeur du bassin.
• Garde les épaules basses, loin des oreilles, et respire normalement.
• Bouge lentement, dans une amplitude confortable : un léger étirement suffit.

Une précision valable pour toute la séance : ces exercices ne remplacent pas l'avis d'un médecin ou d'un(e) kiné. En cas de douleur, arrête et demande conseil. Après une opération, une blessure, une grossesse ou un problème de santé, demande d'abord à ton médecin.

8 exercices sur chaise à faire chez toi ou au bureau

L'ordre ci-dessous forme une petite séance complète. Tu commences par délier le haut du corps, tu réveilles ensuite les jambes, puis tu renforces un peu avant de terminer au calme.

1. Rouler les épaules

Assieds-toi droit, les mains posées sur les cuisses. Dessine de grands cercles lents avec les épaules vers l'arrière, puis vers l'avant, sans t'appuyer au dossier. Termine en relâchant les épaules et en soufflant doucement. Le détail est sur la fiche Rouler les épaules.

2. Rotation du buste

Au bord de la chaise, croise les bras sur la poitrine, chaque main posée sur l'épaule opposée. Grandis-toi, puis tourne lentement le buste et la tête d'un côté, le bassin et les genoux restant face à l'avant. Tiens 3 à 5 secondes en respirant, reviens au centre et tourne de l'autre côté. Ta tête suit le buste, sans aller plus loin que lui. Après une chirurgie de la hanche ou du dos, demande d'abord l'avis de ton médecin. Voir la fiche Rotation du buste.

3. Genou vers la poitrine

Assis(e) au milieu de la chaise, monte un genou vers la poitrine et attrape-le à deux mains, sous le genou et pas sur la rotule. Tire-le doucement vers toi, garde la position 5 secondes en respirant, puis repose le pied et alterne. Reste grandi(e) : le genou vient vers toi sans que le dos se courbe. Si la jambe a du mal à monter, garde le pied plus bas et tire moins. Tout est expliqué sur la fiche Genou vers la poitrine.

4. Marche sur place, assis(e)

Au bord de la chaise, tiens le bord de l'assise d'une main. Lève un genou pour décoller le pied du sol, repose-le en douceur, puis enchaîne avec l'autre jambe comme si tu marchais, à environ un pas par seconde. Quelques centimètres suffisent pour commencer. Pour le rythme, tu dois pouvoir parler en marchant, pas chanter. La version assise est sur la fiche Marche sur place.

5. Boxe dans le vide

Pieds à plat, monte les poings à hauteur du menton, les coudes près du corps. En soufflant, envoie un poing devant toi en laissant le buste tourner un peu, sans tendre le coude à fond, puis ramène-le en garde. Alterne les deux bras à ton rythme, plus vite pour corser, plus lentement pour alléger. Retrouve la fiche Boxe dans le vide.

6. Tendre la jambe

Cette fois, assieds-toi le dos contre le dossier, les genoux pliés à angle droit, les mains au bord de l'assise. Tends lentement une jambe jusqu'à l'horizontale, la pointe du pied tirée vers toi et la cuisse posée sur la chaise. Repose le pied en contrôlant la descente, puis alterne. Tends la jambe sans bloquer le genou, et monte moins haut si ça tire derrière. Voir la fiche Tendre la jambe.

7. Lever les bras

Assis(e) droit, coudes pliés, mains à hauteur d'épaules, paumes vers l'avant. Pousse les mains vers le plafond en soufflant, marque une pause d'une seconde en haut, puis redescends lentement. Si les épaules remontent vers les oreilles, arrête-toi un peu plus bas. Pour corser, tiens une petite bouteille d'eau dans chaque main. Les étapes sont sur la fiche Lever les bras.

8. Respiration abdominale

Pour finir, pose une main sur le haut de la poitrine et l'autre sur le ventre. Inspire lentement par le nez, bouche fermée : le ventre se gonfle. Souffle doucement par la bouche, lèvres entrouvertes : le ventre se dégonfle. Compte jusqu'à 4 ou 5 à chaque temps, en laissant l'expiration durer un peu plus longtemps. La main sur la poitrine reste immobile. Voir la fiche Respiration abdominale.

Combien de temps faut-il pour une séance de gym douce sur chaise ?

L'enchaînement ci-dessus tient en quelques minutes, et c'est voulu : une séance courte que tu refais souvent sert davantage qu'une longue séance que tu repousses sans cesse. Commence par ces 8 mouvements une fois dans la journée, puis ajoute un tour ou un second moment quand ça devient facile.

Pour que ça tienne, accroche la séance à un moment qui existe déjà, par exemple après le café du matin, entre deux visios ou juste avant d'aller déjeuner.

Les jours où tu as moins d'élan, fais seulement deux ou trois mouvements. Tu bouges quand même, et l'habitude reste en place.

Quelles erreurs éviter quand on fait des exercices assis ?

Les exercices sur chaise sont simples, mais quelques erreurs reviennent souvent :

• s'affaler contre le dossier : sauf indication contraire, reste au bord de l'assise, le dos long ;
• laisser monter les épaules (pense régulièrement à les redescendre, loin des oreilles) ;
• aller trop vite, alors que des gestes lents et contrôlés, sans à-coups, sont plus agréables ;
• bloquer sa respiration, au lieu de souffler pendant l'effort et d'inspirer au retour ;
• forcer. Un léger étirement suffit, et si ça fait mal, tu arrêtes.

Et pour s'étirer au bureau ?

Si tu travailles assis(e) toute la journée, tu peux compléter ces exercices par quelques étirements au bureau, centrés sur la nuque, les épaules et les poignets. En télétravail, la page Moovini pour le télétravail te montre comment caser une séance dans une pause.

Une séance sur chaise avec Moovini

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