Se mettre au sport quand on n'aime pas ça : par où commencer

Se mettre au sport quand on n'aime pas ça demande surtout de changer de point de départ : tu choisis un mouvement court, qui te rebute le moins possible, et tu oublies l'idée de devenir quelqu'un de sportif. Cet article s'adresse à toi si tu es sédentaire, si tu débutes, ou si tu réponds « je ne fais pas de sport » depuis des années sans que ça te dérange vraiment, sauf quand tu y repenses. Tu n'as rien à te prouver ici, et personne ne te demandera d'aimer transpirer.

Pourquoi je n'aime pas le sport, au fond ?

Prends deux minutes pour y répondre, parce que la réponse change tout le reste. Quand on dit qu'on n'aime pas le sport, on pense souvent à quelque chose de très précis : les cours d'EPS où on était choisi(e) en dernier, une salle où on se sent observé(e), un jogging qui coupe le souffle dès le premier virage, ou tout simplement l'ennui de compter des répétitions.

Note ce qui te rebute le plus. C'est peut-être le regard des autres, le temps que ça prend, la tenue à enfiler, l'effort trop fort dès le début. Chacun de ces blocages a sa solution, et aucune ne t'oblige à prendre un abonnement ou à courir sous la pluie.

Est-ce que bouger compte si je ne fais pas de « vrai » sport ?

Oui. L'Organisation mondiale de la santé range dans l'activité physique les loisirs, les déplacements et même les tâches ménagères, et sa fiche sur l'activité physique rappelle que « toute quantité d'activité physique vaut mieux qu'aucune ». Porter les courses à pied ou danser dans la cuisine, ça compte.

La même fiche mentionne le repère d'au moins 150 minutes d'activité d'intensité modérée par semaine pour les adultes. Garde ce chiffre comme un horizon lointain. Quand on part de zéro, le seul objectif de la première semaine est de bouger un peu plus que la semaine d'avant.

Quel sport faire quand on n'aime pas le sport ?

Pars de ce que tu as noté plus haut et prends le contre-pied :

• Tu t'ennuies vite ? Cherche un geste qui a un peu de rythme, comme la boxe dans le vide, ou mets ta musique et bouge pendant deux morceaux.
• Tu ne supportes pas d'être regardé(e) ? Reste chez toi, porte fermée. Tout ce qui suit se fait dans ton salon, sans miroir ni public.
• L'essoufflement te décourage ? Choisis une allure où tu peux encore parler, par exemple la marche, dehors ou sur place.
• Tu n'as pas envie de te changer ? Prends des gestes faisables en jean, sur une chaise ou debout.
• Le mot « séance » te fatigue déjà ? Glisse une minute de mouvement dans une chose que tu fais de toute façon, comme le café du matin.

Le jardinage, le vélo pour aller chercher le pain ou une promenade à deux marchent aussi très bien. Le bon choix est celui que tu n'auras pas envie d'éviter mardi prochain.

Par quoi commencer quand on est sédentaire ?

Commence par moins de cinq minutes, sans matériel, avec des gestes où il n'y a rien à rater. Ce petit enchaînement convient aux débutants. Fais-le une fois, puis arrête-toi, même si tu te sens capable de continuer. Tu auras envie de revenir plus facilement.

Démarre par la marche sur place, entre 40 et 60 secondes. Debout, les pieds à la largeur du bassin, décolle un talon, puis le pied de quelques centimètres, et repose-le en douceur au même endroit avant de passer à l'autre jambe. Si tu préfères rester assis(e), mets-toi au bord de la chaise, tiens le bord de l'assise d'une main et lève un genou après l'autre. Tu dois pouvoir parler en marchant, pas chanter.

Continue avec la boxe dans le vide, assis(e) ou debout. Monte les poings fermés sans serrer à hauteur du menton, les coudes près du corps. Envoie un poing droit devant toi en soufflant, ramène-le aussitôt, puis envoie l'autre, à un rythme calme. Laisse toujours le coude un peu plié au bout du coup, et ralentis si tu t'essouffles. Ça ressemble à un jeu, ce qui aide les jours sans envie.

Passe ensuite au pas de côté. Debout, les pieds joints et les genoux souples, fais un pas vers la droite, ramène le pied gauche contre le droit, puis repars vers la gauche. Les pieds se posent sans sauter, et tu peux ouvrir et refermer les bras si tu veux plus d'élan.

Trouve un mur pour les pompes contre le mur. Place-toi à un grand pas, les mains à plat à hauteur d'épaules, un peu plus écartées que les épaules. Plie les coudes pour rapprocher la poitrine du mur, le corps droit de la tête aux talons, puis souffle en poussant dans les mains. Huit répétitions lentes suffisent. Si c'est trop dur, rapproche simplement les pieds du mur.

Termine en levant les bras, debout ou sur une chaise stable. Debout, monte les deux bras devant toi en soufflant, coudes souples, garde une seconde en haut avec les épaules basses, puis redescends lentement en inspirant. Monte seulement jusqu'où ton épaule est à l'aise : à hauteur des épaules, c'est déjà bien.

Moovini ne remplace pas l'avis d'un médecin ou d'un(e) kiné, et ces conseils non plus. En cas de douleur, arrête le mouvement et demande conseil.

Comment tenir quand on n'a aucune envie ?

Ne compte pas sur la motivation, elle vient plutôt après avoir commencé. Compte sur un moment fixe : juste après le café, à la fin d'une réunion, avant d'allumer la télé. Quand le geste est accroché à une habitude, tu n'as plus à décider chaque jour.

Prévois aussi une version minimale pour les soirs où tout te pèse, par exemple une seule minute de marche sur place. Ça paraît ridicule, et c'est voulu : une minute faite vaut mieux qu'une demi-heure repoussée à demain. Si tu rates un jour, reprends le lendemain sans chercher à rattraper.

Un mouvement t'agace ? Remplace-le, tu n'as aucune raison de t'acharner. C'est d'ailleurs l'une des choses que permet Moovini : changer un exercice qui ne te plaît pas ou passer à une version plus douce d'une simple touche.

Combien de temps y consacrer les premières semaines ?

Quelques minutes par jour ou trois petits rendez-vous par semaine, selon ce qui rentre dans ta vie. Quand les cinq minutes deviennent faciles, tu pourras passer à une séance plus longue. Notre article sur les 10 minutes de sport par jour t'aide à la construire, et si tu as déjà fait du sport autrefois, le guide pour reprendre le sport en douceur te donnera d'autres repères. La page débuter quand on bouge peu reprend aussi les bases pas à pas.

Tu n'aimeras peut-être jamais le mot « sport », et tant pis pour lui. Vise plutôt le jour où te lever pour bouger deux minutes te paraîtra aussi banal que de faire chauffer de l'eau.

Commencer sans te demander quoi faire

Moovini est une app iPhone de mouvement doux, en français, pensée pour les personnes sédentaires et les débutants. Tu réponds à quelques questions et elle compose ta séance de 10, 20 ou 30 minutes, sur une chaise ou debout, chez toi ou au bureau. Il n'y a pas de compte à créer, et tu as 7 jours d'essai gratuit pour voir si ça te convient. L'app arrive bientôt sur l'App Store : écris-nous pour être prévenu(e) de la sortie.