Respiration abdominale

Une longue respiration pour finir dans le calme.

• Calme
• Simple
• Sur une chaise
• Debout
• Au sol

Zones

Respiration

Dosage

45 à 120 s : compter jusqu’à 4 ou 5

Respiration abdominale sur une chaise

Les étapes

1. S’installer
   Assis(e) bien droit sur la chaise, pieds à plat au sol : pose une main à plat sur le haut de la poitrine et l’autre sur le ventre.
2. Inspirer par le nez
   Inspire lentement par le nez, bouche fermée : le ventre se gonfle et pousse la main vers l’avant.
3. Expirer par la bouche
   Souffle doucement par la bouche, lèvres entrouvertes : le ventre se dégonfle et la main revient.
4. Recommencer
   Enchaîne les respirations sans forcer, en comptant jusqu’à 4 ou 5 à chaque temps.

Les astuces

• La main sur la poitrine reste immobile : seul le ventre bouge
• Garde le dos droit, sans t’affaisser ni te pencher en arrière contre le dossier
• Laisse l’expiration durer un peu plus longtemps que l’inspiration

Respiration abdominale debout

Les étapes

1. S’installer
   Debout, pieds écartés de la largeur du bassin, genoux souples : pose une main à plat sur le haut de la poitrine et l’autre sur le ventre.
2. Inspirer par le nez
   Inspire lentement par le nez, bouche fermée : le ventre se gonfle et pousse la main vers l’avant.
3. Expirer par la bouche
   Souffle doucement par la bouche, lèvres entrouvertes : le ventre se dégonfle et la main revient.
4. Recommencer
   Enchaîne les respirations sans forcer, en comptant jusqu’à 4 ou 5 à chaque temps.

Les astuces

• La main sur la poitrine reste immobile : seul le ventre bouge
• Garde les épaules basses et le dos droit, sans lever le menton
• Laisse l’expiration durer un peu plus longtemps que l’inspiration

Respiration abdominale au sol

Les étapes

1. S’installer
   Allonge-toi sur le dos sur un tapis, les genoux pliés et les pieds à plat. Pose une main sur le ventre et l’autre sur la poitrine.
2. Inspirer
   Inspire par le nez, bouche fermée : le ventre se soulève sous ta main.
3. Expirer
   Entrouvre les lèvres et souffle doucement par la bouche : le ventre redescend.
4. Continuer
   Recommence à ton rythme, les épaules et la tête détendues.

Les astuces

• La main du ventre monte et redescend ; celle de la poitrine reste presque immobile
• Garde le dos et les pieds posés sur le tapis
• Respire sans forcer, à ton rythme

Va à ton rythme et arrête si ça fait mal. En cas de problème de santé, de blessure ou de grossesse, demande d'abord conseil à ton médecin.