Bouger plus au quotidien : le guide quand tu es sédentaire

Bouger plus au quotidien, tout le monde en a envie, mais quand on passe ses journées assis(e), on ne sait pas toujours par où commencer. Entre le bureau, la voiture et le canapé, les heures filent sans qu'on se lève vraiment. Cet article s'adresse à toi si tu te trouves trop sédentaire, si tu débutes ou si tu n'as pas fait de sport depuis des années. Pas de programme compliqué ici, juste des idées que tu peux glisser dans une journée normale.

Comment savoir si je suis trop sédentaire ?

Être sédentaire, c'est passer beaucoup de temps assis(e) ou allongé(e) en étant éveillé(e) : devant un écran, en voiture, dans les transports, à table. On peut très bien marcher le week-end et rester sédentaire la semaine, parce que les deux ne se mesurent pas de la même façon.

Pour te situer, pose-toi deux questions simples. Combien d'heures restes-tu assis(e) sans te lever, sur une journée de travail ? Et combien de fois te lèves-tu vraiment, en dehors des repas et des trajets ? Si la réponse te fait un peu grimacer, tu n'es pas seul(e), et c'est justement le bon moment pour changer deux ou trois habitudes.

Que recommande l'OMS ?

L'Organisation mondiale de la santé conseille aux adultes au moins 150 à 300 minutes d'activité d'intensité modérée par semaine. Elle insiste aussi, dans sa fiche sur l'activité physique, sur l'intérêt de limiter le temps passé assis et de le remplacer par du mouvement, quelle que soit son intensité.

Dit autrement, deux leviers se complètent. D'un côté, des moments où tu bouges un peu plus franchement. De l'autre, une journée moins figée, avec des pauses où tu te lèves. Quand on débute, le second est souvent le plus facile à travailler, parce qu'il ne demande ni tenue ni créneau.

Comment bouger plus au quotidien quand on part de zéro ?

Commence petit, vraiment petit. L'idée est d'accrocher un mouvement à quelque chose que tu fais déjà, pour ne pas avoir à y penser.

• Pendant que l'eau du café chauffe, fais une minute de marche sur place, à environ un pas par seconde. Tu dois pouvoir parler en marchant, pas chanter.
• Quand tu téléphones, lève-toi et marche dans la pièce.
• Après chaque repas, sors cinq minutes, même pour faire le tour du pâté de maisons.
• Le soir, devant une série, profite du générique pour te lever et t'étirer.
• Pour les courses proches, laisse la voiture et prends un sac à dos.

Choisis une ou deux idées seulement pour la première semaine. Tu en ajouteras d'autres quand elles seront devenues automatiques. Si tu essaies tout d'un coup, tu risques de tout lâcher au premier jour chargé.

Comment bouger plus au bureau ou en télétravail ?

Au travail, le piège est de rester deux ou trois heures sans décoller de la chaise. Mets un rappel discret toutes les heures, ou profite de chaque fin de réunion pour te lever. Va remplir ta gourde plus souvent, prends l'escalier pour un étage ou deux, imprime sur la machine la plus éloignée.

Tu peux aussi bouger sans quitter ton siège. Pour rouler les épaules, assieds-toi sans t'appuyer au dossier, les mains sur les cuisses. Monte les deux épaules vers les oreilles, emmène-les vers l'arrière, laisse-les descendre et ramène-les devant : 5 cercles vers l'arrière, puis 5 vers l'avant. Seules les épaules bougent, la tête reste droite.

Pour tendre la jambe, garde le dos contre le dossier et tiens le bord de l'assise. Tends lentement une jambe jusqu'à l'horizontale, la pointe du pied tirée vers toi, puis repose le pied sans le laisser tomber. Alterne les deux jambes, sans bloquer le genou. Sous un bureau, personne ne le remarque.

Quels exercices faire pendant une pause de cinq minutes ?

Quand tu as cinq minutes devant toi, enchaîne quelques mouvements simples. Tu peux tout faire en tenue de travail, sans matériel.

Commence par tourner la tête. Assis(e) au bord de la chaise, grandis-toi, puis tourne lentement la tête vers la gauche comme pour regarder par-dessus ton épaule, le menton à l'horizontale. Reviens face à toi sans à-coup, puis tourne vers la droite. Les épaules restent face à l'avant, et tu tournes jusqu'où c'est confortable, jamais en cercle.

Enchaîne avec une minute de marche sur place, debout ou assis(e). Assis(e), lève un genou pour décoller le pied, repose-le en douceur et continue avec l'autre jambe. Quelques centimètres suffisent pour commencer.

Si tu te sens à l'aise, passe au squat avec appui. Debout derrière une chaise stable, les mains sur le dossier, recule les fesses et fléchis les genoux comme pour t'asseoir. Les genoux restent dans l'axe des orteils, les talons au sol. Pousse dans les talons pour remonter. Le dossier sert à l'équilibre, ne mets pas tout ton poids dessus. Huit à dix fois, c'est déjà bien.

Finis par une respiration abdominale. Assis(e) bien droit, une main sur la poitrine et l'autre sur le ventre, inspire par le nez en laissant le ventre se gonfler, puis souffle doucement par la bouche. Compte jusqu'à 4 ou 5 à chaque temps et laisse l'expiration durer un peu plus longtemps.

Ces conseils ne remplacent pas l'avis d'un médecin ou d'un(e) kiné. Si un mouvement te fait mal, arrête-le et demande conseil.

Pourquoi c'est si dur de s'y tenir ?

Parce qu'on vise souvent trop haut. On se promet une heure de sport trois fois par semaine, on tient dix jours, puis une semaine chargée arrive et tout s'arrête. Quand on débute, mieux vaut un petit geste tous les jours qu'un grand projet qu'on repousse.

Quelques repères aident à tenir. Garde le même moment chaque jour, pour que ça devienne un réflexe. Note ce que tu as fait, même deux minutes, pour voir le chemin parcouru. Et si tu rates une journée, reprends le lendemain sans chercher à rattraper. Un jour manqué ne pèse pas grand-chose sur un mois entier.

Si tu veux aller un peu plus loin, notre article sur les 10 minutes de sport par jour t'aide à construire une première séance courte, et notre page débuter quand on bouge peu reprend les bases pas à pas.

Et quand tu as envie d'une vraie séance ?

Les petits gestes de la journée sont une excellente base. Un jour, tu auras peut-être envie d'un moment rien qu'à toi, avec un début et une fin. C'est souvent là qu'on bloque : quels exercices choisir, dans quel ordre, combien de temps ? C'est précisément ce que Moovini fait pour toi, en composant une séance d'après tes réponses.

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