Marche sur place

Quelques pas tranquilles pour réveiller les jambes.

• Cardio doux
• Simple
• Sur une chaise
• Debout

Zones

Jambes

Dosage

40 à 60 s

Marche sur place sur une chaise

Les étapes

1. S’installer
   Assieds-toi au bord de la chaise, le dos droit et décollé du dossier, les pieds à plat à la largeur du bassin. Tiens le bord de l’assise d’une main.
2. Le geste
   Lève un genou pour décoller le pied du sol, puis repose-le en douceur. Enchaîne avec l’autre jambe, sans t’arrêter, comme si tu marchais.
3. Le rythme
   Marche tranquillement, environ un pas par seconde. L’autre bras accompagne le pas, coude plié, et tu respires normalement.
4. Revenir
   Ralentis peu à peu, puis pose les deux pieds à plat et respire calmement.

Les astuces

• Garde le dos droit, sans t’appuyer au dossier
• Lève le genou à ta hauteur : quelques centimètres suffisent pour commencer
• Tu dois pouvoir parler en marchant, pas chanter

Marche sur place debout

Les étapes

1. S’installer
   Tiens-toi debout, les pieds à la largeur du bassin, les genoux souples, le regard devant toi. Plie les coudes à angle droit, les mains souplement fermées.
2. Le geste
   Lève un genou jusqu’à mi-hauteur, puis repose le pied en douceur au même endroit. Enchaîne avec l’autre jambe, sans t’arrêter et sans avancer.
3. Le rythme
   Marche d’un pas régulier, environ un pas et demi par seconde. Les bras balancent avec le pas, le bras opposé à la jambe levée vers l’avant.
4. Revenir
   Ralentis peu à peu, puis pose les deux pieds à plat et respire calmement.

Les astuces

• Garde la tête dans l’axe du buste et le regard devant
• Lève le genou moins haut pour commencer, plus haut si tu veux plus d’effort
• Tu dois pouvoir parler en marchant, pas chanter

Va à ton rythme et arrête si ça fait mal. En cas de problème de santé, de blessure ou de grossesse, demande d'abord conseil à ton médecin.