Genou vers la poitrine

Les étapes

1. S’installer
   Assieds-toi sur l’avant d’une chaise stable, le dos droit, les pieds à plat et les mains posées sur les cuisses.
2. Ramener
   Monte un genou vers la poitrine et entoure le tibia des deux mains, juste sous le genou, pas sur la rotule.
3. Tenir
   Serre doucement le genou contre toi, le dos droit et les épaules relâchées, et tiens un instant en respirant.
4. Alterner
   Repose le pied au sol en douceur, puis fais la même chose avec l’autre genou, en alternant.

Les astuces

• Reste grandi(e) : c’est le genou qui vient vers toi, pas le dos qui se courbe
• Si la jambe est lourde à monter, garde le pied plus bas et tire moins
• Expire en ramenant le genou, le bas du dos se relâche mieux

Allongé(e), tu ramènes un genou puis l’autre.

Les étapes

1. S’installer
   Allongé(e) sur le dos sur un tapis, la tête posée, les jambes allongées.
2. Le geste
   Ramène un genou vers la poitrine et croise les mains sur le tibia, juste sous le genou ; l’autre jambe reste allongée.
3. Tenir
   Tire doucement le genou vers toi et garde la position quelques secondes, la tête et les épaules relâchées au sol.
4. En alternant
   Relâche, ramène un instant les deux genoux, puis tiens l’autre genou de la même façon ; continue en alternant.

Les astuces

• Les mains sous le genou, pas sur la rotule
• Tire sans forcer : tu sens le bas du dos et la fesse s’étirer, sans douleur
• Si le genou est sensible, tiens l’arrière de la cuisse plutôt que le tibia