Rouler les épaules

De grands cercles lents qui dénouent la nuque.

• Mobilité
• Simple
• Sur une chaise
• Debout

Zones

Épaules, Haut du dos

Dosage

30 à 40 s : 5 vers l’arrière, 5 vers l’avant

Rouler les épaules sur une chaise

Les étapes

1. S’installer
   Assieds-toi sans t’appuyer au dossier, les pieds à plat, le buste un peu penché en avant, les mains posées sur les cuisses près des genoux.
2. Monter
   Monte les deux épaules vers les oreilles, sans bouger la tête.
3. Rouler
   Emmène les épaules vers l’arrière, laisse-les descendre, puis ramène-les devant : un cercle régulier, sans t’arrêter.
4. Changer de sens
   Fais 5 cercles vers l’arrière, puis 5 vers l’avant, et relâche les épaules en soufflant doucement.

Les astuces

• Seules les épaules bougent : les mains restent posées sur les cuisses
• Garde la tête droite et le regard devant toi
• Va moins haut si la nuque tire ; le mouvement ne doit pas faire mal

Rouler les épaules debout

Les étapes

1. S’installer
   Debout, les pieds écartés à largeur de hanches, les bras relâchés le long du corps, le regard devant toi.
2. Vers l’arrière
   Monte les deux épaules vers les oreilles, tire-les vers l’arrière, puis laisse-les redescendre : un grand cercle lent d’environ 3 secondes. Fais-en 5.
3. Vers l’avant
   Change de sens : monte les épaules, roule-les vers l’avant, puis vers le bas ; les bras suivent et s’écartent un peu. Fais-en 5.
4. Relâcher
   Laisse retomber les épaules et souffle doucement.

Les astuces

• Seules les épaules travaillent : les bras restent relâchés et suivent le mouvement
• Garde la tête droite, le cou long et le visage détendu
• Va moins haut si la nuque tire ; le mouvement ne doit pas faire mal

Va à ton rythme et arrête si ça fait mal. En cas de problème de santé, de blessure ou de grossesse, demande d'abord conseil à ton médecin.