Débuter quand on bouge peu : se mettre au sport sans pression

Débuter quand on bouge peu, ça peut sembler intimidant : par où commencer, et comment ne pas être dépassé(e) dès la première séance ? Cette page est pour toi si tu passes tes journées assis(e), si tu n'as jamais vraiment fait de sport, ou si tu as simplement peur de ne pas suivre. On peut très bien commencer tout petit, et c'est même la meilleure façon de faire.

Tu te reconnais ?

• Tu passes une grande partie de ta journée assis(e), au travail comme à la maison.
• Tu n'as jamais été sportif ou sportive, ou ça remonte à très loin.
• Les vidéos de sport vont trop vite pour toi, et tu décroches au bout de quelques minutes.
• Tu as envie de bouger un peu plus, mais tu ne sais pas par où commencer.

Si c'est ton cas, inutile d'acheter du matériel ou de suivre un programme compliqué, et tu n'as rien à te prouver. Des séances courtes, adaptées à ton niveau, suffisent largement.

Comment débuter le sport quand on est sédentaire ?

Le plus important est de choisir un point de départ facile, pour que bouger devienne une habitude plutôt qu'une épreuve.

Dix minutes suffisent pour commencer, on t'explique pourquoi dans notre guide 10 minutes de sport par jour. Choisis des gestes que tu comprends tout de suite, comme la marche sur place ou tendre la jambe assis(e), et cale-les deux ou trois fois par semaine à un moment fixe. Côté effort, tu peux être un peu essoufflé(e), mais tu dois pouvoir parler.

Pour aller plus loin, lis notre guide pour reprendre le sport en douceur.

Comment Moovini t'aide concrètement

Quelques questions au départ

Au premier lancement, l'app te pose quelques questions : ton objectif (« me sentir moins raide », « retrouver un peu d'élan », « bouger plus régulièrement »), ce qui te freine, ton niveau (tu peux répondre « je (re)commence »), le temps que tu veux y consacrer, le moment qui t'arrange et les zones à ménager. Elle compose ensuite ta séance du jour à partir de tes réponses, plutôt que de te donner un programme tout fait.

10 minutes pour commencer

Tu choisis des séances de 10, 20 ou 30 minutes, et 10 minutes est le choix conseillé pour démarrer. Tu peux faire ta séance au réveil, pendant une pause ou en fin de journée, deux, trois ou cinq fois par semaine selon ce que tu as choisi.

Une version plus douce, toujours

Chaque exercice est montré en démonstration, et une voix te guide pendant la séance, ce qui t'évite de fixer l'écran en permanence. Chaque exercice a aussi sa fiche, avec les étapes et des astuces, et une version plus douce t'est proposée si besoin. Tu n'as donc pas à suivre un rythme imposé, la séance s'adapte à toi.

Sur une chaise, debout ou au sol, selon ce qui te convient

Tu indiques les positions qui te conviennent : un peu de tout, sans aller au sol, ou tout sur une chaise. Des exercices comme les montées sur la pointe des pieds ou la respiration abdominale se font très bien assis(e). Pour plus d'idées, découvre nos exercices sur chaise.

Une difficulté qui suit tes progrès

Quand ça devient facile, la difficulté peut augmenter, mais toujours avec ton accord. De nouveaux exercices se débloquent au fil des séances, et tu suis tes minutes bougées, tes séances de la semaine et tes badges. Le premier arrive après trois séances.

Que faire si j'ai peur de ne pas y arriver ?

Cette peur est normale, et c'est pour ça que tout commence doucement. Même courte, une séance compte. Si tu en rates une, tu reprends simplement à la suivante, sans rien rattraper.

Moovini ne remplace pas l'avis d'un médecin ou d'un(e) kiné. En cas de douleur, arrête et demande conseil. Après une opération, une blessure, une grossesse ou un problème de santé, demande d'abord à ton médecin.

Moovini arrive bientôt

Moovini est une app de mouvement doux pour iPhone et Android, en français, sans compte ni inscription : tes réponses et tes séances restent sur ton téléphone. Elle arrive bientôt sur l'App Store et Google Play, avec 7 jours d'essai gratuit : écris-nous pour être prévenu(e) de la sortie.