Étirements au bureau : 6 mouvements à faire assis ou debout

Les étirements au bureau sont un moyen tout simple de couper une longue journée assise. En quelques minutes, sans matériel et sans te changer, tu peux délier la nuque, ouvrir les épaules et te dégourdir les jambes. Tu trouveras ici 6 mouvements à faire assis ou debout, au bureau comme en télétravail, avec les bons gestes pour chacun.

Pourquoi s'étirer quand on travaille assis ?

Devant un écran, on oublie vite de bouger. La tête avance vers l'écran, les épaules s'enroulent, les mains restent sur le clavier et les hanches gardent la même position pendant des heures. En fin de journée, beaucoup de gens se sentent raides.

Quelques étirements au bureau permettent de changer de position, de respirer un peu plus amplement et de remettre du mouvement dans la journée. L'Organisation mondiale de la santé conseille d'ailleurs de limiter le temps passé assis et rappelle que toute activité physique vaut mieux qu'aucune (lignes directrices de l'OMS sur l'activité physique et la sédentarité).

Quand faire ses étirements au bureau ?

Le plus simple est de choisir un moment que tu n'oublieras pas, par exemple :

• entre deux appels ou deux visios ;
• après une longue série de mails ;
• avant d'aller déjeuner ;
• en fin de journée, avant de fermer l'ordinateur.

Une minute ou deux suffit pour commencer. Si tu as tendance à oublier, programme un rappel sur ton téléphone ou associe la pause à un geste habituel, comme remplir ta gourde.

6 étirements au bureau, assis ou debout

Avant de commencer, garde en tête que ces mouvements ne remplacent pas l'avis d'un médecin ou d'un(e) kiné. Arrête en cas de douleur et demande conseil. Après une opération, une blessure, une grossesse ou un problème de santé, demande d'abord à ton médecin.

1. Tourner la tête

Assieds-toi au bord de la chaise, le dos droit et décollé du dossier, les mains posées sur le haut des cuisses. Grandis-toi, puis tourne lentement la tête d'un côté, comme pour regarder par-dessus ton épaule, le menton à l'horizontale. Garde quelques secondes, reviens au centre sans à-coup, puis tourne de l'autre côté. Seule la tête tourne, et jamais en cercle : arrête si ça tire ou donne le vertige. Voir la fiche Tourner la tête.

2. Ouvrir la poitrine

Assis(e) au bord de la chaise, mains sur les cuisses : en inspirant, ouvre les bras sur les côtés à hauteur d'épaules, paumes vers l'avant, et laisse la poitrine s'avancer. Garde deux secondes, épaules basses, puis ramène les mains en soufflant. Debout, tu peux aussi joindre les mains dans le bas du dos et tirer doucement les bras vers l'arrière. La poitrine s'ouvre sans que le bas du dos se creuse. Les deux versions sont sur la fiche Ouvrir la poitrine.

3. Étirement du haut du dos

Assis(e) sur une chaise ferme, sans t'adosser, tends les bras devant toi à hauteur d'épaule et croise les doigts. Rentre un peu le menton, pousse les mains loin devant et arrondis le haut du dos : les omoplates s'écartent. Imagine que tu enlaces un gros ballon et souffle en poussant. Redresse-toi lentement, la tête en dernier. En cas de gêne au cou ou au dos, ou après une blessure, demande d'abord l'avis d'un professionnel. Tout est sur la fiche Étirement du haut du dos.

4. Inclinaison latérale

Assis(e) droit au milieu de la chaise, penche le buste sur le côté en laissant la main glisser le long de la cuisse vers le sol, l'autre main posée sur le genou. Tiens 2 à 3 secondes en sentant la taille s'allonger, les deux fesses bien posées, puis change de côté. Debout, monte un bras en arc au-dessus de la tête et penche-toi de l'autre côté. Imagine que tu glisses entre deux vitres, sans t'enrouler vers l'avant. Voir la fiche Inclinaison latérale.

5. Poignets et mains

C'est le mouvement à faire après des heures de clavier et de téléphone. Assis(e), les avant-bras devant toi et les coudes relâchés, dessine des cercles lents avec les poignets, dans un sens puis dans l'autre. Ouvre ensuite grand les mains en écartant les doigts, puis referme-les doucement en poing. Termine en posant les mains sur les cuisses et en les secouant un peu. Retrouve la fiche Poignets et mains.

6. Étirement de l'avant de la hanche

Celui-ci se fait debout, idéal pour une pause loin de l'écran. Pieds à la largeur du bassin, mains sur les hanches, envoie une jambe loin en arrière, talon levé, le genou avant plié au-dessus de la cheville. Rentre un peu le bassin, serre la fesse de la jambe arrière et avance doucement les hanches, le buste droit. Si c'est trop fort, avance moins les hanches. Après une prothèse de hanche, demande d'abord l'avis d'un professionnel. Voir la fiche Étirement de l'avant de la hanche.

Comment s'étirer au bureau sans se faire remarquer ?

En open space, tout le monde n'a pas envie de se lever pour s'étirer devant ses collègues. La plupart de ces mouvements passent pourtant inaperçus.

Tourner la tête, les poignets et les mains, ou l'étirement du haut du dos se font assis, en quelques secondes, sans que personne ne le remarque. L'ouverture de la poitrine et l'inclinaison latérale, assis ou debout, demandent une pause un peu plus longue. Garde l'étirement de l'avant de la hanche pour les moments où tu te lèves, en allant chercher un café ou en attendant l'impression d'un document.

En télétravail, c'est encore plus simple : personne ne te regarde, profites-en pour faire les six à la suite.

Quels sont les bons réflexes pour s'étirer en douceur ?

• Cherche un léger étirement : tu dois sentir que ça s'allonge, jamais que ça fait mal.
• Souffle pendant le geste et ne bloque jamais ta respiration.
• Fais des gestes lents et des tenues calmes, sans rebond.
• Garde les épaules basses, un conseil qui revient dans presque tous les mouvements.
• Deux minutes plusieurs fois par jour valent mieux qu'une longue séance que tu finis par oublier.

Pour aller plus loin

Si tu veux aussi renforcer un peu les jambes et les bras sans quitter ta chaise, jette un œil à nos exercices sur chaise. Et si tu travailles de chez toi, la page Moovini pour le télétravail explique comment glisser une vraie pause active dans ta journée.

Des pauses étirements prêtes dans Moovini

Moovini, notre app de mouvement doux pour iPhone et Android en français, s'adresse aux adultes qui bougent peu ou veulent s'y remettre. Tu lui indiques le moment qui te convient, une pause par exemple, et elle compose ta séance du jour, assis(e) ou debout, avec des démonstrations vidéo et une voix qui te guide. La routine « Nuque d'écran » a été pensée pour les longues journées devant l'ordinateur. L'app sera bientôt sur l'App Store et Google Play : écris-nous pour être prévenu(e) de la sortie.