Routine étirements matin : 10 minutes pour bien démarrer

Faire une routine d'étirements le matin t'aide à te sentir moins raide au réveil et à démarrer la journée en douceur. Tu n'as besoin ni de tapis ni de tenue de sport, et tout peut se faire debout ou sur une chaise. La routine ci-dessous dure environ 10 minutes et compte 7 mouvements, à enchaîner dans l'ordre.

Pourquoi faire une routine de stretching le matin ?

Après une nuit allongé(e), puis souvent une longue journée assis(e), le corps a tendance à rester un peu figé. Quelques mouvements lents au réveil t'aident à te dégourdir et à te sentir plus à l'aise pour la suite de la journée.

L'autre intérêt, c'est l'habitude. Le matin, la journée n'a pas encore eu le temps de tout bousculer. Accrocher ta routine à un geste que tu fais déjà, comme le café ou le brossage de dents, rend la régularité beaucoup plus facile.

Comment faire cette routine d'étirements du matin ?

Pour que ça reste agréable, va lentement, sans à-coups ni rebonds, et ne bloque jamais ton souffle, surtout quand tu tiens une position. Un léger étirement suffit : si ça tire trop ou si ça fait mal, réduis l'amplitude ou passe au mouvement suivant. Tu peux faire la routine debout ou assis(e), la plupart des mouvements ont une version sur chaise.

Un tour complet prend 5 à 6 minutes. Pour arriver à une dizaine de minutes, fais-en deux, un peu plus lentement au second tour.

La routine en 7 mouvements

1. Respiration abdominale

On commence par se poser. Debout, les pieds à la largeur du bassin et les genoux souples, ou assis(e) bien droit sur une chaise, pose une main sur le haut de la poitrine et l'autre sur le ventre. Inspire lentement par le nez : le ventre se gonfle et pousse la main. Souffle doucement par la bouche, lèvres entrouvertes : le ventre se dégonfle.

Compte jusqu'à 4 ou 5 à chaque temps, pendant environ une minute. La main sur la poitrine reste immobile, et l'expiration dure un peu plus longtemps que l'inspiration. La fiche : respiration abdominale.

2. Tourner la tête

Debout, les mains posées sur le devant des cuisses, les épaules basses. Grandis-toi, puis tourne lentement la tête vers la gauche, comme pour regarder par-dessus ton épaule, le menton à l'horizontale. Garde quelques secondes, reviens face à toi sans à-coup, puis tourne vers la droite. Fais 3 rotations de chaque côté.

Seule la tête tourne, les épaules et le buste restent face à l'avant. Tourne jusqu'où c'est confortable, jamais en cercle, et arrête si ça tire, fait mal ou donne le vertige. Voir tourner la tête.

3. Rouler les épaules

Debout, les bras relâchés le long du corps, le regard devant toi, monte les deux épaules vers les oreilles, tire-les vers l'arrière, puis laisse-les redescendre : un grand cercle lent d'environ 3 secondes. Fais-en 5. Change ensuite de sens : monte les épaules, roule-les vers l'avant, puis vers le bas ; les bras suivent et s'écartent un peu. Fais-en 5, puis laisse retomber les épaules et souffle doucement.

Garde la tête droite, le cou long et le visage détendu. Va moins haut si la nuque tire. La fiche : rouler les épaules.

4. Inclinaison latérale

Debout, les pieds à la largeur du bassin, les bras le long du corps. Monte un bras en arc au-dessus de la tête et penche-toi doucement de l'autre côté, l'autre main glissant le long de la cuisse. Reste 2 à 3 secondes en respirant : tu sens le côté de la taille s'allonger. Reviens au centre, puis change de côté, 3 fois de chaque côté.

Penche-toi bien sur le côté, ni en avant ni en arrière, le bassin immobile. Sur une chaise, garde les deux fesses bien posées sur l'assise. Voir inclinaison latérale.

5. Rotation du buste

Croise les bras sur la poitrine, chaque main posée sur l'épaule opposée. Grandis-toi, puis tourne lentement le buste et la tête d'un côté, aussi loin que c'est confortable. Le bassin, les genoux et les pieds restent face à l'avant. Tiens 3 à 5 secondes en respirant, reviens au centre, puis tourne de l'autre côté.

Garde les pieds à plat, sans faire pivoter les talons, et la tête qui suit le buste sans aller plus loin que lui. La fiche : rotation du buste.

6. Cercles de bassin

Debout, les pieds bien à plat, les genoux souples, les mains posées sur les hanches. Dessine avec le bassin un grand cercle lent : vers l'avant, sur le côté, vers l'arrière, puis de l'autre côté. Fais 5 cercles dans un sens, puis 5 dans l'autre.

Ce sont les hanches qui tournent : les épaules restent au-dessus des pieds et la tête reste stable. Garde des cercles amples mais confortables, et arrête si le bas du dos fait mal. Voir cercles de bassin.

7. Marche sur place

On termine en réveillant les jambes. Décolle un talon, puis le pied de quelques centimètres, et repose-le en douceur. Enchaîne avec l'autre jambe, tranquillement, un peu plus d'un pas par seconde, les mains devant toi qui accompagnent le pas. Continue 40 à 60 secondes, puis ralentis peu à peu et respire calmement.

Sur une chaise, lève simplement un genou pour décoller le pied, puis l'autre, comme si tu marchais. Tu dois pouvoir parler en marchant, pas chanter. La fiche : marche sur place.

Peut-on faire cette routine assis(e) ?

Oui, presque entièrement. La respiration, la tête, les épaules, l'inclinaison, la rotation du buste et la marche sur place existent toutes en version sur chaise. Assieds-toi au bord d'une chaise stable, le dos décollé du dossier, les pieds à plat. Seuls les cercles de bassin se font debout, et tu peux les remplacer par un mouvement de plus pour les épaules.

Combien de temps faut-il pour prendre l'habitude ?

Aucune durée ne vaut pour tout le monde. Ce qui aide, c'est de garder la routine courte, au même moment chaque matin, et de ne pas culpabiliser si tu en manques une. Reprends simplement le lendemain. Si un jour tu n'as que trois minutes, fais seulement les premiers mouvements, c'est toujours ça de pris.

Pour aller un peu plus loin, avec du cardio doux et du renforcement, regarde notre guide de la gym douce à la maison.

Ces mouvements ne remplacent pas l'avis d'un médecin ou d'un(e) kiné. Arrête si tu as mal et demande conseil. Après une opération, une blessure, une grossesse ou un problème de santé, demande d'abord l'avis de ton médecin.

Une routine du matin toute prête dans Moovini

Dans Moovini, l'app de mouvement doux qui arrive bientôt sur l'App Store et Google Play, la routine Bonjour le corps est pensée pour le réveil, avec notamment la rotation du buste, l'inclinaison latérale, les épaules qui roulent et un peu de marche sur place. Chaque exercice est montré en démonstration et une voix te guide, tu n'as donc rien à retenir. Tu peux aussi répondre à quelques questions pour que Moovini compose ta séance du jour, au moment qui te convient. Si tu veux savoir quand l'app sort, écris-nous à contact@moovini.app.