Squat avec appui

Les étapes

1. S’installer
   Tiens-toi debout derrière une chaise stable, les pieds à la largeur du bassin, les mains posées sur le dossier.
2. Descendre
   Recule les fesses et fléchis les genoux comme dans la démonstration, en gardant les mains sur le dossier.
3. Tenir l’axe
   Garde les genoux dans l’axe des orteils, les talons au sol et le dos droit.
4. Remonter
   Pousse dans les talons pour revenir debout en serrant les fessiers, puis recommence.

Les astuces

• Le dossier sert à l’équilibre : n’appuie pas tout ton poids dessus
• Inspire en descendant, souffle en remontant
• Utilise une chaise stable et arrête si le mouvement est douloureux

Les mains jointes devant la poitrine, tu fléchis comme pour t’asseoir, sans tenir la chaise.

Les étapes

1. S’installer
   Tiens-toi debout, les pieds à la largeur du bassin, les orteils vers l’avant. Joins les mains devant la poitrine.
2. Descendre
   Plie les genoux en poussant les fesses en arrière, comme pour t’asseoir sur une chaise, en deux secondes environ. Le buste se penche un peu vers l’avant, le dos reste droit.
3. En bas
   Descends jusqu’aux cuisses presque parallèles au sol, ou moins bas si c’est plus confortable. Les talons restent posés.
4. Remonter
   Pousse dans les talons pour te redresser jusqu’à être bien debout, puis marque une courte pause avant le squat suivant.

Les astuces

• Les genoux suivent la direction des orteils : ils ne rentrent pas vers l’intérieur
• Garde la poitrine ouverte et le regard devant toi, sans arrondir le dos
• Souffle en remontant ; descends moins bas si les genoux tirent

Pieds larges et pointes vers l’extérieur, tu descends droit vers le sol.

Les étapes

1. S’installer
   Écarte les pieds bien plus large que le bassin, les pointes tournées vers l’extérieur. Joins les poings devant la poitrine, sous le menton, les coudes vers le bas.
2. Descendre
   Plie les genoux en les ouvrant au-dessus des orteils et descends droit vers le sol, en deux secondes environ. Le buste reste presque droit.
3. En bas
   Descends jusqu’aux cuisses presque parallèles au sol, ou moins bas si c’est plus confortable. Les talons restent posés.
4. Remonter
   Pousse dans les talons pour te redresser jusqu’à être bien debout, puis marque une courte pause avant le squat suivant.

Les astuces

• Les genoux s’ouvrent dans la direction des orteils : ils ne rentrent pas vers l’intérieur
• Garde le dos droit et la poitrine ouverte, le regard devant toi
• Souffle en remontant ; rapproche un peu les pieds ou descends moins bas si les genoux ou l’intérieur des cuisses tirent